40 Variatietips voor een koolhydraatarm ontbijt en lunch

Lunch 2A

De lunch in fase 2A bevat geen brood. Dat zal in het begin wel even lastig zijn want het is anders dan je waarschijnlijk gewend bent. Een gezonde lunch bestaat uit een kleine portie hoogwaardig eiwit en een grote portie groente. We vullen dit aan met een stuk fruit om de hoeveelheid koolhydraten in je voeding geleidelijk aan op te bouwen. Een geleidelijke opbouw is beter voor gewichtsbehoud op de lange termijn. Daarom komen brood en crackers pas in latere fases terug op het menu.

Variatietips fruit 2A t/m 3M

De fruitlijst  is wat uitgebreid zodat je meer kunt variëren in de verschillende seizoenen:
1 abrikoos – 1/2 appel – 1 citroen – 1/2 grapefruit – 1 kiwi – 1 kumquat – 1 mandarijn – 1 nectarine – 1/2 peer – 1 perzik – 1 pruim – 1/2 sinaasappel – 1 verse vijg

of

100 g aardbeien – bosbessen – bosvruchten – bramen – cranberries (veenbessen) – frambozen – netmeloen – rode bessen – watermeloen

Variatietips lunch 2A

Salade van een halve avocado, 2-3 stengels bleekselderij, 120 g gerookte kipfilet met een eetlepel mayo en theelepel mosterd erdoor. Toegestaan stuk fruit naar keuze;

• Salade van rode ui, tomaat, gele paprika en komkommer met 70 g feta en een dressing van 1 el rode wijnazijn en 1 el olijfolie. Toegestaan stuk fruit naar keuze;
• Salade van ½ rode ui, 50 g augurk, 50 g cherrytomaatjes, 1 el citroensap en 1 el kappertjes met 150 g gerookte makreel. Toegestaan stuk fruit naar keuze;
• Boerenomelet van 2 eieren en 100-200 g groente met stuk fruit naar keuze;
• Groentesoep met 100 – 200 g groente en 120 g balletjes van rundertartaar en stuk fruit naar keuze;
• Halve avocado met 150 g garnalen, soep van gepureerde groente (bijv. courgette of broccoli) en een stuk fruit naar keuze;
• Ham-prei salade uit het PowerSlim kookboek met een perzik in stukjes erdoor.

PS. Als je hier echt niet genoeg aan hebt dan mag je de lunch aanvullen met een cracker of 1 snee koolhydraatarm brood. Deze leveren beide 5 g koolhydraten.

Ontbijt vanaf fase 2B

Ook het ontbijt vanaf fase 2B kan best wel even wennen zijn. Begrijpelijk, want waarschijnlijk is het een hele omschakeling vergeleken met wat je gewend bent te ontbijten. Een ontbijt dat bestaat uit een portie hoogwaardig eiwit, een beetje vet en zo weinig mogelijk koolhydraten is de beste manier om je dag te beginnen. Met een beetje inspiratie is volop variatie mogelijk:

Variatietips koolhydraatarm ontbijt vanaf 2B

• Hoog de hoeveelheid kwark, Griekse yoghurt, Hüttenkäse, sojayoghurt wat op naar bijvoorbeeld 200 – 250 g;
• Voeg 5 noten zoals amandelen, walnoten, paranoten, toe aan de kwark/yoghurt. Extra lekker met een beetje zoetstof en kaneel;
• Voeg een eetlepel (vers gemalen) lijnzaad toe aan de kwark/yoghurt;
• Maak een omelet van 2 eieren met een plak kipfilet en een plak (30+) kaas, combineer evt. met komkommerschijfjes (tip: bereid de omelet de avond ervoor);
• Maak een omelet met 100 g kort geroerbakte spinazie en 50 g champignons;
• Omwikkel 2 gekookte, gepelde eieren met rookvlees en eet hier 5 zure augurkjes bij;
• Bak 2 eieren en strooi er 5 in ringetjes gesneden olijven over;
• Doe wat 5 gehalveerde cherrytomaatjes en 10 plakjes komkommer met peper, zout en kerrie door de Hüttenkäse;
• Voeg 5 noten zoals amandelen, walnoten, paranoten, toe aan de Hüttenkäse en maak op smaak met zoetstof en kaneel.

Mocht het koolhydraatarm ontbijt echt niet voldoende voor je zijn dan kan ook een stuk fruit bij het ontbijt of eventueel een graanproduct genomen worden. PowerSlim diëtisten stellen een algemeen advies op. Dat wil niet zeggen dat dit voor ieder individu werkt. Wij kunnen je helpen om het advies zo voor je op maat te maken dat het aansluit bij jouw persoonlijke behoeftes en levensritme.

PS. In het nieuwe PowerSlim kookboek staan ook een aantal lekkere recept suggesties zoals rookkaascrackers met een gekookt eitje of ossenworst met mosterd (recept 72) en zalmrolletjes met bieslookroomkaas (recept 73).

Lunch 2B

Bij de lunch van fase 2B komen voor de eerste keer graanproducten terug op het menu. Als vrouw mag je kiezen uit 1 volkoren cracker of 3 eetlepels volkoren ontbijtgranen zonder toegevoegde suiker, mannen mogen 2 volkoren crackers of 4 eetlepels volkoren ontbijtgranen zonder toegevoegde suiker. Verder bestaat de lunch uit een portie eiwit, een portie groente en een portie fruit.

Variatietips lunch 2B

• 150 – 200 g halfvolle kwark met 3 – 4 el volkoren muesli en een halve sinaasappel erdoor met een kom zelfgemaakte groentesoep;
• 150 – 200 g Hüttenkäse met 3 – 4 el volkoren ontbijtgranen en een halve geraspte appel erdoor en een schaaltje rauwkost;
• Salade van 2 tomaten, 70 – 90 g mozzarella, basilicum en olijfolie met 1 – 2 volkoren crackers dun besmeerd met roomboter;
• Salade geitenkaas (recept 64 PowerSlim kookboek) met een halve appel (i.p.v. een hele appel) en 1 – 2 volkoren crackers;
• Boerenomelet van 100 – 200 g groente en 2 eieren met 1 – 2 volkoren crackers dun besmeerd met roomboter en 1 kiwi;
• 1 – 2 volkoren crackers met 120 g kipfilet, 100 g gegrilde courgetteplakken en 1 mandarijn;
• 1 – 2 volkoren crackers dun besmeerd met roomboter en belegd met kaas, een kom zelfgemaakte tomatensoep en een halve peer;
• 1 – 2 volkoren crackers dun besmeerd met roomboter en belegd met rosbief, peper en zout met 100 g radijsjes en 1 pruim;
• 1 – 2 volkoren crackers met tonijnsalade (recept 89 PowerSlim kookboek) met een halve appel in blokjes erdoor. 100 g rauwkost naar keuze;
• Witlofsalade gerookte kipfilet (recept 61 PowerSlim kookboek) met 1 mandarijn erdoor en 1 – 2 volkoren crackers dun besmeerd met roomboter;
• 1 – 2 crackers dun besmeerd met roomboter en belegd met zelfgemaakte eiersalade van 2 eieren, 200 g augurkjes en 100 g bosbessen.

Fase 2C

Vanaf fase 2C zijn peulvruchten toegestaan. Deze kun je nemen bij je lunch of je avondmaaltijd. Bij de lunch in fase 2C wordt de hoeveelheid koolhydraten wat opgehoogd. In plaats van 1 – 2 volkoren crackers zijn 2 – 3 volkoren crackers toegestaan of 1 – 2 sneetjes (koolhydraatarm) brood.

Variatietips lunch 2C

• 150 – 200 g halfvolle kwark met 3 – 4 el volkoren muesli en een halve geraspte appel erdoor met een schaaltje rauwkost;
• 150 – 200 g Hüttenkäse met gehalveerde cherrytomaatjes, plakjes komkommer, paprikapoeder, peper en zout op 1 – 2 sneetjes volkoren brood dun besmeerd met roomboter en een mandarijn;
• Salade Nicoise (recept 57 PowerSlim kookboek) met 1 opscheplepel (50 g) kidneybonen erdoor, 1 kiwi;
• 2 – 3 volkoren crackers dun besmeerd met roomboter en belegd met runderrookvlees, 150 – 200 g halfvolle kwark met 100 g bosvruchten erdoor;
• 1 – 2 sneetjes volkoren brood dun besmeerd met roomboter met 2 gekookte eieren en 200 g rauwkost, 1 abrikoos;
• Boerenomelet van 200 g roerbakgroenten en 2 eieren met 1 – 2 sneetjes koolhydraatarm brood dun besmeerd met roomboter, 1 kiwi;
• 2 – 3 volkoren crackers met smeerkaas, kipfilet, tomaat en alfalfa en 100 g radijsjes, een halve grapefruit;
• Kip avocado salade (recept 62 PowerSlim kookboek) met 1 – 2 sneetjes geroosterd koolhydraatarm brood dun besmeerd met roomboter, 100 g bosbessen (mag ook door de salade);
• Roerei van 2 eieren met een 40 – 50 g gerookte zalm en dille, op 2 – 3 volkoren crackers dun besmeerd met roomboter, 100 g tomatenschijfjes en 1 nectarine;
• 2 gebakken eieren met 1 tomaat met 1 – 2 sneetjes geroosterd koolhydraatarm brood dun besmeerd met roomboter en belegd met rauwe ham, 1 kiwi;
• 1 – 2 sneetjes koolhydraatarm brood dun besmeerd met roomboter en ruim belegd met ossenworst, rode ui-ringen, plakjes augurk en piccalilly. 1 pruim;
• 2 – 3 crackers met ham, kaas, tomaat, komkommer en mosterd, 1 perzik;
• Bouillon met 200 g groente en 120 – 150 g vlees met 1 – 2 sneetjes volkorenbrood dun besmeerd met roomboter.

Fase 3

In fase 3 ben je klaar met afvallen en wordt de hoeveelheid calorieën in je voeding opgebouwd om in energiebalans te raken. Dat wil zeggen, ervoor zorgen dat je evenveel calorieën binnenkrijgt als dat je verbruikt zodat je niet meer afvalt, maar ook niet aankomt.

Daarom verruilen we de halfvolle zuivelproducten zoals halfvolle kwark en 30+ kaas voor volle producten zoals volle kwark en 48+ kaas. Je kunt de variatietips van fase 2A, 2B en 2C aanhouden en de halfvolle zuivelproducten vervangen door volle varianten.

In 3 stappen wordt ook de hoeveelheid koolhydraten verder opgehoogd. Gebruik de variatietips van fase 2A, 2B en 2C en voeg geleidelijk aan wat meer koolhydraten toe om zo te ontdekken wat de hoeveelheid is die het beste bij jou past.

Heb jij zelf ook lekkere variatietips met de toegestane producten? Laat het ons weten in een reactie op dit bericht.